18+

Семь крутых упражнений, чтобы стать самой стройной на пляже

Советует профессиональный тренер

Сезон отпусков в самом разгаре, а вы еще не в форме? Еще не поздно привести себя в порядок! Конечно, невозможно похудеть, накачать попу и сделать живот плоским за пару дней до поездки на море. Но если у вас в запасе есть хотя бы пара недель (лучше, конечно, месяц), можно попробовать исправить положение. Prizyv.ru вместе с тренером Светланой Логиновой подготовил для вас комплекс упражнений, который за короткий срок поможет вам стать ближе к идеалу и комфортно чувствовать себя в купальнике.

Светлана Логинова

Приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, сделайте вдох. На выдохе выполняйте приседание до параллели бедер с полом, сохраняя спину ровной и не отрывая стопы от пола. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз.

Приседания с махом ноги в сторону

Исходное положение: ноги поставьте чуть шире плеч и на вдохе сделайте присед с ровной спиной, руки соедините в замок. На выдохе встаньте, сделав мах ногой сторону. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 30 повторений на каждую ногу.

Жим гантелей стоя

Возьмите в руки гантели (если их нет – можно взять две полуторалитровые бутылки воды) и встаньте с ними, поставив ноги на ширину плеч. Поднимите гантели вверх таким образом, чтобы локтевой сустав образовывал угол 90 градусов. На вдохе напрягите пресс, на выдохе начните поднимать гантели вверх, распрямляя локтевой сустав. Сведите гантели над головой, но не ударяйте ими друг об друга. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 20 повторений.

Подъем ног лежа

Исходное положение: лежим на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса. Если вы новичок – можно положить ладони под ягодицы. На выдохе поднимите прямые ноги вверх до угла 90 градусов и задержитесь в этом положении. На вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола. Сделайте упражнение не менее 30 раз. Внимание! Это упражнение противопоказано тем, у кого есть грыжи межпозвоночных дисков в поясничном отделе или диастаз (расхождение прямых мышц пресса).

Махи к себе в положении лежа

Лягте на бок, опершись на локоть. Ногу, которая оказалась сверху, согните в колене и поставьте на стопу. Ту, что внизу, слегка выведите вперед и выпрямите. Носочек на себя. Работать вы будете той ногой, которая оказалась внизу. Ее нужно немного вывести вперед. На выдохе поднимите прямую ногу так высоко, как сможете. Задержитесь наверху и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Скручивания в положении лежа

Лягте на спину, ноги согните в колене и поставьте их чуть шире плеч. Руки можно оставить параллельно полу, а можно завести за голову. Сделайте вдох, а на выдохе оторвите лопатки от пола усилием мышц пресса. Следите за тем, чтобы напрягался именно пресс, а не спина или шея. Если вы выбрали положение рук вдоль корпуса, при выполнении упражнения их следует поднять до уровня груди, сохраняя параллель с полом. Выполните два подхода по 20 повторений. Внимание! Это упражнение также нельзя выполнять при наличии диастаза.

Ягодичный мостик с утяжелением

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, на низ живота положите гантель или бутылку воды. Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра. Линия плечи-живот-колени должна быть ровной. Задержитесь в верхнем положении, стараясь сжать ягодицы, как можно сильнее. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 40 раз.

Рекомендации

1. Не забывайте, что любую  тренировку необходимо начинать с разминки. В качестве нее подойдет, например, вот этот комплекс.

2. Помните, что лучше не есть за час до тренировки и через час после нее.

3. Никакие упражнения не помогут, если вы питаетесь неправильно: ограничьте употребление углеводов, старайтесь есть больше зеленых овощей и белковых продуктов. Помните, что фрукты – это тоже углеводы, а значит, чрезмерное их употребление может навредить вашей фигуре.

4. Питайтесь 5 раз в день, но небольшими порциями.

5. Пейте не менее 1,5-2 литров воды в день (именно воды, а не соков, чаев и других жидкостей).

6. Выполняйте комплекс упражнений регулярно, начиная с одного подхода и постепенно увеличивая их количество.

7. Следите за фигурой весь год и занимайтесь хотя бы элементарной зарядкой по утрам, чтобы не испытывать стресс перед отпускным сезоном.

Будьте стройными, будьте красивыми. Удачи!

Алена Славина

Фото из личного архива Светланы Логиновой

Обсуждение

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя (обязательно)

Как с вами связаться? (обязательно)

Сообщение