Как питаться в самоизоляции, чтобы укрепить иммунитет

Рекомендации ВОЗ и Роспотребнадзора
  1. Главное - здоровье

    Вынужденная самоизоляция из-за распространения в мире коронавирусной инфекции  во Владимирской области, как и во многих других регионах России,  продолжается уже вторую неделю. И впереди у нас еще почти 3 недели пребывания дома.  Сейчас, когда многие предприятия питания закрываются  и продажи свежей еды сокращаются,  люди могут начать потреблять больше продуктов, прошедших технологическую обработку, содержащих много жира, соли и сахара. Ограниченная доступность свежих продуктов может сократить возможности для полезного и разнообразного питания. Это в свою очередь приводит к негативным последствиям для иммунной системы и для общего физического и психического здоровья. Однако даже если количество и выбор ингредиентов ограничены, можно продолжать питаться с пользой для здоровья. Что же есть в период пандемии и ограниченной физической активности? Как не набрать опасные для здоровья лишние килограммы? Где, как и в каких количествах закупать продукты? ВОЗ и Роспотребнадзор выпустили свои рекомендации на этот счет.

  2. Не наполняйте закрома

    По данным ВОЗ, во всем мире сейчас отмечаются случаи избыточных покупок. Подобные панические настроения приводят к  повышению цен на продовольственные товары, переедание и неравное распределение продуктов. Не пренебрегая своими потребностями, следует помнить и о потребностях других людей. Посмотрите, что уже имеется дома, и спланируйте покупки. У вас может возникнуть желание запастись едой, но при этом важно не забывать как об уже закупленных продуктах, так и продуктах с ограниченным сроком годности, и использовать их в первую очередь. Так вы сократите количество пищевых отходов и не лишите других людей необходимого им продовольствия.

    Фото: riastrela.ru

  3. Сначала свежие продукты

    Используйте в первую очередь свежие и скоропортящиеся продукты. Если в вашем магазине у дома фрукты, овощи и нежирные молочные продукты  по-прежнему доступны, отдайте предпочтение именно им. Хорошим вариантом питания являются замороженные фрукты и овощи: они долго не портятся и  схожи по своему питательному составу со свежими. Чтобы не выбрасывать еду, остатки можно заморозить и употребить позже.

    Фото: i.ytimg.com

  4. Заказывайте еду дистанционно

    Чтобы лишний раз не выходить из дома, пользуйтесь доставкой продуктов. В некоторых магазинах возможна «бесконтактная» доставка, не требующая взаимодействия с другими людьми и не противоречащая условиям самоизоляции и карантина. Это наиболее предпочтительный вариант, особенно если заказ выполняется надежной компанией, строго соблюдающей гигиенические требования в отношении продуктов питания. Недавно «Призыв» делал специальную подборку владимирских сайтов, которые доставляют продукты на дом.

    Фото: мояоколица.рф

  5. Ешьте маленькими порциями

    Помните о том, что размер порции для взрослого человека не должен был слишком большими. Лучше есть чаще, но понемногу. Однако долгое пребывание дома, особенно в одиночестве или без дела, может способствовать перееданию. В среднем объем разового приема пищи не должен превышать 350-400 граммов. Ребенка кормите меньшим объемом пищи — около 150-200 граммов.

    Фото: radavam60.ru

  6. Соблюдайте правила приготовления пищи

    Безопасность пищевых продуктов — необходимое условие  здорового питания.  При приготовлении пищи важно соблюдать требования гигиены, чтобы избежать заражения продуктов и вызванных этим заболеваний. Основные гигиенические требования к приготовлению пищи:

    • руки, кухонные приборы и поверхности всегда должны быть чистыми;
    • сырые продукты должны находиться отдельно от готовых, особенно это касается сырого мяса и свежих продуктов;
    • блюда должны быть доведены до полной готовности;
    • продукты питания должны храниться при безопасной температуре (ниже 5°C);
    • вода и сырые продукты должны поступать из надежных источников.

    Следуя этим пяти основным рекомендациям, можно избежать многих распространенных заболеваний пищевого происхождения.

  7. Вместо соли - специи и травы

    В условиях самоизоляции люди начинают употреблять в пищу больше консервированных, замороженных или переработанных продуктов. Многие из таких продуктов характеризуются избыточным содержанием соли (натрия).

    Рекомендованная ВОЗ норма потребления соли составляет менее 5 г в день.

    Чтобы достичь такого уровня, отдавайте предпочтение продуктам с пониженным содержанием или без добавления соли. Консервированные продукты, такие как овощи или бобовые, можно промыть, чтобы избавиться от излишков натрия. Помните, что много натрия может содержаться и в соленьях. Во многих странах 50–75% потребляемой соли поступает из готовых продуктов, а не в результате последующего ее добавления. Поскольку вы, возможно, и так употребляете достаточно соли, старайтесь не солить блюда в процессе приготовления и за столом. Лучше поэкспериментируйте со свежей или сушеной зеленью или специями, чтобы придать блюдам вкус.

    Фото: misanec.ru

  8. Вместо сахара - фрукты

    Согласно рекомендациям ВОЗ, оптимальное потребление свободных сахаров взрослыми должно составлять менее 5% от общего потребления энергии. Это соответствует примерно 6 чайным ложкам сахара. Если вам хочется сладкого, предпочтение всегда следует отдавать свежим фруктам. Приемлемой альтернативой являются также замороженные фрукты, фрукты в собственном соку (не в сиропе) и сухофрукты без добавления сахара.

    Если вы выбираете другие десерты, следите, чтобы в них содержалось меньше сахара, и потребляйте их в небольших количествах. Будьте осторожны с обезжиренными десертами, в них часто содержится много сахара. Ограничьте количество добавляемого в еду сахара или меда и старайтесь не подслащивать напитки. Потребляйте достаточное количество жидкости.

    Фото: pochemy-nelzya.info

  9. А вот пить воды надо больше!

    Для здоровья важно, чтобы в организм поступало достаточное количество жидкости. Самый полезный и дешевый напиток – водопроводная вода (при условии ее доступности и безопасности). Кроме того, водопроводная вода лучше бутилированной, так как позволяет избежать отходов. Замена сахаросодержащих напитков водой – лучший способ сократить потребление сахара и излишних калорий.

    Чтобы улучшить вкусовые качества воды, можно добавить в нее свежие или замороженные фрукты, ягоды или нарезанные ломтиками цитрусовые, а также огурец или травы (мяту, лаванду или розмарин).

    Старайтесь не пить в больших количествах крепкий кофе, крепкий чай и особенно содержащие кофеин прохладительные или энергетические напитки. Это может привести к обезвоживанию и отрицательно повлиять на сон.

  10. Жир нужен, но не всякий

    ВОЗ рекомендует ограничить потребление жиров до уровня менее 30% от совокупного потребления энергии. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого объема. Для соблюдения этих норм выбирайте способы приготовления с использованием минимального количества или без использования жира.

    Еду лучше готовить на пару, использовать гриль или тушить, но не жарить.

    При необходимости используйте для приготовления пищи небольшое количество ненасыщенных жиров, таких как рапсовое, оливковое или подсолнечное масло. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим полезные источники ненасыщенных жиров, таким как рыба и орехи. Чтобы ограничить потребление насыщенных жиров, обрезайте излишки сала с мяса и птицы и выбирайте мясо, очищенное от кожи. Сократите потребление таких продуктов, как красное или жирное мясо, сливочное масло и жирные молочные продукты, пальмовое или кокосовое масло, твердый кулинарный жир и сало.

    По возможности откажитесь от употребления трансжиров. Читайте этикетки, чтобы убедиться, что в составе отсутствуют гидрогенизированные жиры. В отсутствие этикеток избегайте продуктов, которые обычно содержат трансжиры, таких как переработанные или обжаренные продукты: например, пончики или выпечка,  печенье, изделия из песочного теста, замороженная пицца, крекеры и маргарин. Если вы не уверены в своем выборе, лучше отдать предпочтение продуктам с минимальной технологической переработкой.

    Фото: www.vladtime.ru

  11. Клетчатка - основа здорового питания!

    Клетчатка полезна для пищеварительной системы и надолго оставляет ощущение сытости, что помогает избежать переедания. Чтобы обеспечить достаточное потребление клетчатки, при каждом приеме пищи старайтесь включать в рацион овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. К цельнозерновым продуктам относятся коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб и лепешки из цельнозерновой муки вместо очищенных зерновых продуктов, таких как белый рис, макаронные изделия и хлеб из муки высшего сорта.

    Фото: www.vladtime.ru

  12. Откажитесь от алкоголя

    Употребление алкоголя не только изменяет восприятие реальности и приводит к появлению зависимости, но и ослабляет иммунную систему. Таким образом, употребление алкоголя и особенно злоупотребление им снижает способность организма противостоять инфекционными заболеваниями, включая COVID-19.

    Рекомендуется избегать употребления алкоголя в целом и особенно в условиях карантина. Будучи психоактивным веществом, алкоголь влияет на психическое состояние и способность принимать решения, повышая риск падений и травм, а также насилия в условиях пребывания в карантинном режиме совместно с кем-либо. Известно, что употребление алкоголя усугубляет проявления депрессии, тревожности, страха и паники, которые могут обостриться в период самоизоляции и карантина.

    Употребление алкоголя – не лучший способ справиться со стрессом ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе, даже если кажется, что он помогает расслабиться.

    Решительно исключите употребление любого вида алкоголя в качестве профилактики или лечения коронавирусной инфекции COVID-19.

    Кроме того, алкоголь снижает эффективность некоторых лекарственных препаратов и усиливает воздействие и токсичность других. Не употребляйте алкоголь в сочетании с болеутоляющими средствами, поскольку алкоголь нарушает функцию печени, что может привести к серьезным проблемам, вплоть до печеночной недостаточности.

    Алкоголь не является необходимой составляющей рациона и не сочетается со здоровым образом жизни, так что лучше исключить его из списка покупок.

  13. Самоизоляция - повод сесть за стол всей семьей

    Временное ограничение социальных контактов в связи со вспышкой COVID-19 привело к тому, что многие семьи стали проводить больше времени вместе, и у них появилась возможность собираться за одним столом. Семейные завтраки, обеды и ужины позволяют родителям показать своим детям пример здорового питания и укрепить семейные узы.

    Кроме того, поскольку сейчас приходится проводить дома больше времени, появляется возможность готовить полезные блюда вместе с детьми, что поможет им получить важные навыки, которые пригодятся во взрослой жизни. Если разрешить детям самим выбрать овощи к обеду или ужину, они будут есть их с большей охотой. Когда в приготовлении еды участвуют дети, важно выбирать простые блюда и учить детей правилам пищевой безопасности: в том числе мыть руки, протирать поверхности и не употреблять в пищу некоторые продукты в сыром виде.

    Подготовила Дарья Ермолина по материалам сайта Роспотребнадзора и ВОЗ

    Заглавное фото: pbs.twimg.com

Обсуждение 4

  • Авдотья:

    Сбалансированное питание, хороший сон и отсутствие вредных привычек — основа здоровья!

  • Надин:

    Ещё одна неделя карантина и моё лицо не влезет в маску. И никакие рекомендации Роспотребнадзора не помогут. Еда в данном случае единственное лекарство!

  • Ассоль:

    После изоляции точно придется менять одежду на размер больше..

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя (обязательно)

Ваш телефон (обязательно)

Сообщение