Больше двигаться и меньше есть

Если раньше тучных людей мы видели лишь на картинках из американской жизни, то теперь эта проблема стала актуальной и для России. Особенно тревожная тенденция наблюдается среди детей и подростков.

Большую роль в этом играет образ жизни современной семьи, считает сегодняшний эксперт рубрики «Здоровье» эндокринолог Елена Евгеньевна Пугачева.

Не доводи до тридцати

Ожирение как диагноз ставится при индексе массы тела больше 30. Любой человек может рассчитать этот индекс по формуле: масса тела делится на рост в квадрате. Например, вес – 96 кг, рост – 1 м 60 см. Делаем расчет: 96: (1,6 х 1,6) = 37,5. Налицо факт ожирения.

При индексе массы тела от 18,5 до 24,9 – нормальный вес, при котором наблюдается наименьшая заболеваемость и смертность.

Если индекс от 25 до 29,9 – это избыточная масса тела. Еще не ожирение, но уже появляется повышенный риск для здоровья.

Индекс от 30 и выше – это и есть ожирение.

Источник проблем

Ожирение – это не только косметическая проблема. Это риск для здоровья. У человека с индексом массы тела больше 40 в 2 раза повышается вероятность преждевременной смерти по сравнению с человеком среднего веса. Это происходит в связи с тем, что ожирение связано с несколькими серьезными медицинскими состояниями, включая: заболевания сердца и инсульты, высокое кровяное давление, сахарный диабет, рак, подагра, проблемы с дыханием, такие как апноэ (когда человек перестает дышать на непродолжительный период времени во сне) и астма.

Мы не думаем о том, что жир откладывается и во внутренних органах. Жировые депо есть вокруг сердца, легких, печени и других органов – соответственно, жир нарушает работу не только всего организма в целом, но также на клеточном уровне.

Яблоко или груша

Бывают разные типы ожирения. Первый тип – андроидный (или мужской), когда жир откладывается в основном в области живота и немного в верхней части туловища. Человек становится похожим на яблоко. Сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет развиваются гораздо чаще при ожирении именно этого типа. Чтобы определить, есть ли у вас такой тип ожирения, нужно измерить талию. Если объем талии больше 94 см у мужчин и 80 см у женщин, это и есть «яблоко».

Для женского типа характерно отложение жира в области ягодиц и бедер. Фигура становится похожей на грушу. При таком типе больше вероятность развития поражения суставов, заболеваний вен нижних конечностей, позвоночника.

Мало двигаемся

В чем причины ожирения? Первая – особенность питания, вторая – низкая физическая активность, третья – генетическая предрасположенность, четвертая – эндокринные нарушения.

Кроме этих основных причин к избыточному весу ведут также нарушения микрофлоры кишечника (например, при приеме антибиотиков), длительные воспалительные процессы, нарушение циркадных ритмов (связанных с изменением цикла день-ночь), менопауза, период после беременности.

Также нужно учитывать особенность обмена веществ. Обмен веществ дается человеку с генетикой. Кто-то может есть все, что хочет, при этом оставаясь стройным. Но если у человека обмен веществ запрограммирован на избыточный вес, ему придется всю жизнь себя ограничивать. Это тяжелый труд.

Уроки опасны
Детское ожирение связано, прежде всего, с неправильным питанием, а также со снижением физической активности. Дети сидят на уроках по 7-8 часов, в школьной столовой вместо капустных и морковных салатов перекусывают пиццами и пирожками, не бегают на переменах, игнорируют уроки физкультуры, дома делают бесконечные уроки.

Между тем ожирение возникает, когда калорий поступает больше, чем их тратится. Нарушение энергообмена и приводит к ожирению. Конечно, количество больных подростков будет расти, потому что ничего не делается, чтобы как-то снизить этот риск.

Неправильный бутерброд

Большая опасность – это фастфуд. Родители в качестве поощрения или из-за недостатка времени все чаще отводят ребенка в «Макдоналдс». Не случайно даже термин появился «макдональдизация». Мы видим, к чему пришла Америка, и мы за ней, к сожалению, тянемся.

Фастфуды опасны! Это неправильное питание. Белый хлеб (если бы он был хотя бы зерновым!), дальше котлета с жиром, плюс калорийный соус – очень вредный для здоровья бутерброд. А если он двойной? Сколько же калорий за один прием!

Долой диван

Нужно больше ходить и плавать – это самое благоприятное и безвредное, что можно делать при ожирении. Нужно ходить каждый день по 40-50 минут. Не пользуйтесь лифтом, меньше ездите на машине. Конечно, это трудно, гораздо приятнее растянуться на диване перед телевизором. Но это необходимо для жизни.

Считайте калории, ведите дневник, в котором записывайте, сколько калорий употребили. Если вы хотите снизить вес, рекомендуется употреблять ежедневно в среднем 1500 ккал мужчинам и 1200-1300 ккал женщинам. Ограничьте жиры – достаточно 50-60 г в день животных и растительных. Сделайте питание дробным: маленькими порциями (размером с ладонь) 3-5 раз в день. Причем на завтрак должно приходиться 25 % ккалорий, на второй завтрак-перекус – 15%, на обед – 35%, на полдник – 10%, на ужин – 15%.

Эти правила одинаковы во всех диетах. Откажитесь от перекусов на бегу, от «заедания» стрессов. Снижение веса должно быть постепенным: 0,5 – 1 кг в неделю.

Систематическое употребление алкоголя ведет к увеличению массы тела из-за сильной калорийности, из-за того, что он повышает аппетит, а также облегчает переход поступающего с пищей жира в жировые депо.

Соблюдаем баланс

60% углеводов, 15% белков и 25% жиров нужно каждому человеку для нормальной жизнедеятельности. Основой пирамиды питания являются именно углеводы – они дают нашему организму энергию. Итак, утром – каши с добавлением фруктов и ягод, на второй перекус – фрукты, на обед – мясо, рыба или птица с овощами на гарнир, вечером -белки (творог, рыба, мясо).

Если человек худеет, то за три часа до сна он не должен употреблять углеводы. Разрешается во время еды сухое вино. Нужно много пищевых волокон – овощи, отруби. Необходима вода – 1,5 – 2 литра между приемами пищи, за 30- 40 мин до еды.

Профилактика ожирения

Областной департамент здравоохранения всерьез озабочен проблемой ожирения. Сейчас проходит повсеместная диспансеризация, в рамках которой проводятся диагностические мероприятия с целью выявления заболевания: измерение веса, измерение давления. Кроме того, ближе к осени в регионе планируется открытие центра профилактической медицины, в котором большое место будет уделяться данной проблеме.