18+

Едим правильно: советы тренера

Что съесть до и после тренировки?

Что нужно, чтобы накачать мышцы? А чтобы похудеть? Качаться и бегать, скажет большинство людей, пожав плечами – мол, что за банальный вопрос? Да, но самое главное – и об этом зачастую забывают посетители спортзалов – это правильно питаться. Правильно – не значит мало. Правильно – это так, чтобы тело выполняло поставленную вами задачу. И едва ли не самая важная часть – это еда до и после тренировки. Как питаться правильно, нам рассказала персональный тренер и диетолог Дарья Жичкина.

Дарья Жичкина

– Даша, почему после тренировки всегда хочется есть? Причем непременно хочется съесть что-то не очень полезное.

– Исследователи из Массачусетского университета в США провели эксперимент. Они наблюдали за поведением 88 студентов. Половина участников исследования крутила педали на велотренажере, а вторая половина – выполняла умственные упражнения. Затем студентам показывали картинки со сладостями и отслеживали их реакцию. Как оказалось, “спортсмены” гораздо больше заинтересовались пирожными и тортами, чем “умники”. По мнению авторов эксперимента, это вызвано желанием восполнить калории, потраченные во время тренировки.

После тренировки организму не хватает углеводов, и именно их он будет требовать. По сути, желание съесть торт после занятия продиктовано животными инстинктами. Но мы же не животные, и можем выбрать еду, которая принесет нам пользу.

Еще ученые доказали, что дело в отношении к тренировкам. Те, кто думает о них как о работе, обязанности, больше подвержены перееданию после занятий. А те, кому поход в спортзал доставляет удовольствие, менее склонны к тому, чтобы съесть что-то лишнее.

Фото: wudeschool.com

– Что стоит есть до тренировки?

– Последний раз лучше поесть за полтора-два часа до тренировки. Точный интервал определите сами – важно, чтобы во время тренировки вы не чувствовали тяжести в желудке. И это должна быть полноценная и сбалансированная еда, содержащая достаточное количество белков и углеводов и умеренное количество жиров.

Медики не советуют идти на тренировку голодным – это скажется и на вашем здоровье, и на продуктивности тренировки. Да и мышцы без достаточного питания не смогут полноценно восстановиться.

Если у вас во время тренировки кружится голова, либо вы привыкли есть часто, но маленькими порциями, то можно съесть немного углеводов и перед самой тренировкой.

Фото: medium.com

– А как насчет окончания тренировки? Во сколько я могу поесть, выйдя из спортзала?

– Тут все не так уж однозначно и зависит от того, чем вы занимаетесь. Если ваш выбор пауэрлифтинг или бодибилдинг либо вы просто стараетесь стать сильнее и рельефнее, то желательно поесть в первые 20 минут после тренировки. Если же вы поголодаете пару часов, то тренировка “на массу” потеряет всякий смысл – ничего не накачаете, сожжете жир, и все. В эти 20 минут в организме открыто так называемое послетренировочное окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в это время, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории не отложится в виде жира.

Но если ваша цель – похудеть, если вы занимаетесь фитнесом, бегом, танцами или “сушитесь” в тренажерном зале, то возьмите за правило: не ешьте час-полтора после тренировки. Штука в том, что если вы в этот момент подкинете организму съедобного “топлива”, он будет сжигать именно его, а не жир.

Если вы не качаетесь и не худеете, а просто занимаетесь активными видами спорта, например, футболом, баскетболом, волейболом, хоккеем или теннисом, то через полчаса-час можете позволить себе полноценное питание, чтобы восстановить силы после энергоемкой тренировки.

Важно не принимать пищу сразу после тренировки (за исключением белка), чтобы организм немного восстановился. И конечно, надо не переедать – от этого не будет ничего, кроме вреда.

Фото: pumpmuscles.ru

– Если я хочу набрать массу, то, наверное, можно есть все подряд?

– Это распространенное заблуждение, даже среди спортсменов. Но если мы хотим построить правильное тело, то нужны только “правильные” продукты. Это как со строительством дома – вы же не возьмете для него хрупкий кирпич или гнилые доски! Важно только не ограничивать себя в калориях – их должно быть достаточно.

Еда после тренировки должна содержать в себе достаточное количество белка и медленные углеводы и при этом вызывать чувство сытости. Особенно это важно для тех, кто тренируется вечером и для кого еда после занятий – последняя в сутки. Вот список лучших продуктов для питания после тренировок: рис, гречка, яйца, творог, вареная курица, протеиновые коктейли.

После еды вы не должны испытывать чувство голода, но и питаться силком и переедать не нужно.

Фото: the-challenger.ru

– А если мне надо похудеть, то, получается, надо, наоборот, ограничивать себя во всем?

– Если перед вами стоит цель сбросить несколько килограммов лишнего жира, то после тренировки еда должна быть белковой. Главный принцип правильного питания для похудения звучит так: нужно потреблять меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем нужно для полноценной жизнедеятельности организма.

Не стоит также забывать об углеводах (речь идет о медленных углеводах, а не о быстрых, которые в избытке находятся в сахаре и сладостях). В этом случае отлично подойдут свежие фрукты, овощи, ягоды и продукты из цельнозерновой муки.

Отдельно стоит поговорить о жирах. С одной стороны, многие специалисты считают, что жирные продукты после тренировок негативно влияют на вашу фигуру и замедляют процесс пищеварения. Но и совсем обойтись без жиров нельзя. Поэтому лучше сделать так, чтобы общая масса жиров в вашей еде после тренировки не превысила 10 граммов.

Во всех случаях – и при похудении, и при накачке мышц – не стоит есть на ночь высококалорийные мясные продукты, сладости и орехи. Это не только сведет на нет ваши усилия в спортзале, но и плохо отразится на качестве сна.

– Что насчет воды? Сколько и чего надо пить, если занимаешься спортом?

– При физических нагрузках организм теряет много воды с потом. При этом чем больше вы весите, тем больше жидкости будете терять. Теряя жидкость, мы устаем, продуктивность падает. Поэтому очень важно пить и во время тренировки, и по ее окончании. Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут.

Советы от тренера Дарьи Жичкиной:

– Перед тем, как выстроить режим питания, ответьте себе на вопрос: чего вы хотите добиться;

– Следите за самочувствием. Если сил не хватает, то перед тренировкой обязательно немного перекусите. Естественно, максимально легко – один фрукт или один энергетический батончик;

– Ни в коем случае не тренируйтесь с полным желудком;

– Не бойтесь пить протеин, даже если вы хотите похудеть и даже после тренировки. Протеин – это всего лишь чистый белок, который отвечает за строительство мышц.

– Если хотите похудеть, то запомните: вы должны тратить калорий больше, чем потреблять. Плотная еда после спорта – бессмысленно потраченное время в спортзале.

Юлия Митина

Фото: pumpmuscles.ru

Обсуждение

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя (обязательно)

Как с вами связаться? (обязательно)

Сообщение

error: Копирование запрещено!